Сегодняшний пост посвящен проблеме бессонницы, и особенно будет полезен тем, кто как и я, бодрствует в ночное время суток.
Вас мучал вопрос: как заснуть? Тогда этот пост для вас.
Начнем с того, что такое мелатонин и зачем он нужен. Мелатонин – это гормон эпифиза, который самым непосредственным образом участвует в регулировке суточных ритмов. Еще его называют гормоном сна. Секреция и синтез мелатонина напрямую связаны с освещённостью — избыток света понижает его образование, а снижение освещённости наоборот увеличивает синтез и секрецию гормона. На ночные часы приходится 70% суточной выработки мелатонина.
Мелатонин снижает кровяное давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови, то есть, делает всё, чтобы обеспечить организму спокойный, глубокий сон.
Самая активная фаза выработки мелатонина выпадает на время между 22 и 2 часами ночи. Если приучить себя ложиться в 21 – 22 часа, то выработка гормона возобновится, но проблема в том, что привыкнув к определенному режиму, заставить себя рано ложится спать не так-то просто.
Ночное бодрствование при искусственном освещении ночью снижает выработку мелатонина. Чем меньше его вырабатывается, тем хуже человек засыпает. Усугубляет ситуацию привычка засыпать в обнимку с гаджетами – голубой свет от их мониторов также дает сигнал мозгу о том, что сон откладывается.
При этом дневной сон никак не поможет возместить отсутствие сна ночью – днем гормон сна практически не вырабатывается, это не значит что человек не уснет, он просто завалится от усталости, но в итоге проснется совершенно разбитым и не отдохнувшим. Знакомо?
У бессонницы есть масса причин. Стресс, работа, депрессия, возраст. С возрастом мелатонина вырабатывается меньше, потому старики часто очень рано встают и плохо спят.
Я люблю поработать ночью. Могу лечь и в 4 или в 5 утра. А потом проснуться в 12 или наоборот спустя 4 часа. Если лечь часа в 2, то еще есть возможность ухватить природную дозу мелатонина и как-то выспаться, но если лечь в 5, то привет недосып. А если в течении недели ложиться в 4-5, то можно вообще слететь с катушек или стать зомби. Как-то раз я даже заснула на беговой дорожке в спортзале, хорошо что это было на маленькой скорости и я вовремя проснулась. Короче, хронический недосып очень вреден для здоровья и мешает нормальной жизнедеятельности.
Не зря простейшая пытка депривацией сна является одной из самых эфективных, человек принудительно лишенный возможности выспаться, через некоторое время ослабевает настолько, что легко поддается внушению.
Вступление к отзыву получилось длинным, ну что же, чтобы бороться с проблемой, нужно понять ее причину. Для начала найдите причину, почему вы не спите.
Кроме того что я поздно ложилась, был и еще один неприятный эффект: ложишься в 4, а мозг уже в состоянии лихорадочного возбуждения, когда начинаешь глобально обдумывать все, начиная от того, что приготовить на завтрак, и заканчивая теорией струн. В итоге засыпание превращается в мучительный процесс уговаривания собственного мозга, в духе: давай поспим, а он такой: нет, я хочу еще обдумать какую-то ерунду. Это состояние очень сильно выматывало меня и морально и физически. Не доводите свой мозг до таких состояний, если у вас просто есть привычка к планированию, обостряющаяся перед сном, заведите на прикроватной тумбочке блокнот, чтобы записывать туда интересные идеи.
Итак, кому поможет заснуть мелатонин от Natrol?
- Совам, сбившим свои биоритмы ночным бдением у компа.
- Людям, которые ложатся спать в обнимку с гаджетами.
- Пожилым людям, чей организм вырабатывает недостаточно мелатонина.
- Людям, которые часто меняют часовой пояс, гормон поможет стабилизировать биоритмы.
Если вас мучает бессонница из-за сильного стресса или депрессии, то одного гормона сна вам будет недостаточно, и нужно сначала разобраться с причиной этих состояний.
Вот выдержка из инструкции к препарату:
Мелатонин инструкция по применению.
Лицам, находящимся под медицинским наблюдением, либо принимающим успокоительные или снотворные препараты, перед употреблением следует обратиться за консультацией к своему лечащему врачу. Если у вас имеются аутоиммунные заболевания, депрессивные расстройства, вы беременны или кормите грудью, перед применением препарата проконсультируйтесь с врачом. Не подходит для детей младше 12 лет. Не принимать в случае управления машинным оборудованием или транспортным средством.
Где купить мелатонин и как правильно подобрать дозировку?
Дозировка мелатонина в моем случае самая максимальная, 10 мг. Заказывала на iherb и сразу предостерегаю вас от поиска отечественных аналогов, т.к. бады на территории большей части стран бывшего СНГ не сертифицированы, они не проходят исследований и за их качеством никто не следит. В США бады сертифицированы как лекарственные препараты, прежде чем выпустить бад на рынок, он проходит лабораторные исследования на эффективность.
Есть дозировки и ниже: 3, 6 мг. Выбор дозировки зависит от степени проблем со сном.
Цена мелатонина 6.24$, можно немного сэкономить, заказав 3 банки. Доставка платная, обычно колеблется и зависит от стоимости заказа, от 1 до 3 $.
В банке, которую я купила 60 таблеток с приятным клубничным вкусом.
Мелатонин таблетки.
Внутри – защитная мембрана и огромный кусок ваты, который препятствует тряске таблеток в банке. Банка кажется большой, но таблеток там где то на треть. Зачем делать такую большую упаковку мне непонятно.
Состав указан на обратной стороне этикетки. Каждая таблетка содержит 10 мг мелатонина и вспомогательные ингредиенты.
Вот их список:
Декстроза, микрокристаллическая целлюлоза, целлюлозная камедь, кросповидон, мальтодекстрин, глицерилбегенат, сложные эфиры сахарозы жирных кислот, гуммиарабик, экстракт корня свеклы, диоксид кремния, искусственный аромат, сукралоза, ментол.
Не содержит: молоко, яйцо, рыба, ракообразные, орехи, арахис, пшеница, соя, дрожжи, консерванты.
Применение мелатонина:
Я завожу будильник на 2 часа ночи и когда он звонит – это значит, что как бы сильно я не была занята, я выключаю свой компьютер и иду ложиться спать. Я откладываю в сторону телефон. В спальне должно быть темно. Я плотно задергиваю шторы. Ложусь и принимаю одну таблетку мелатонина. Ее нужно положить под язык и рассасывать как глицин. Минут через 5 начинается зевота, а потом как-то незаметно наступает сон. Примерно в течении минут 10 – 20. Кстати, сны снятся очень яркие (но если бессонница вызвана стрессом или депрессией, то могут посетить и очень неприятные кошмары).
Не пейте перед сном крепкий кофе или чай. Они мешают выработке гормона. Таким же эффектом обладают некоторые лекарственные препараты.
Лучше всего за три часа до сна ничего не есть, т к в противном случае гормон будет хуже усваиваться и действовать. Или хотя бы не кушать очень много и плотно.
Облегчают задачу засыпания специальные маски для сна. Важно выбрать удобную маску, которая бы свободно держалась на голове (не давила) и ложилась на глаза таким образом, чтобы материал маски не касался ресниц. Материал должен быть натуральным, предпочтительнее хлопок.
Не рекомендую употреблять мелатонин после 2 часов ночи, т к рискуете проспать лишнего, а наша цель спать ночью и просыпаться утром, а не просто хорошо заснуть.
После мелатонина, в отличии от снотворного, сон мягкий и просыпаешься отдохнувшим, выспавшимся. Кроме того он не вызывает привыкания.
Кстати, фитнес браслет Xiaomi Mi Band 2 стал невольным виновником начала моей борьбы за нормальный сон, там есть очень полезная функция отслеживания сна: браслет фиксирует во сколько ты лег, во сколько встал и сколько длилась быстрая и медленная фаза сна. Как-то я посмотрела свой стат за неделю и была неприятно удивлена тем, что за 7 дней я ни разу не легла вовремя, чаще всего сон начинался после 4 , а один раз его общая продолжительность была всего несколько часов.
Вот пример того как не нужно спать (прямой путь из человека в овощ):
Сейчас мой стат за неделю выглядит вот так:
Пока что я все еще в процессе борьбы за нормальный сон. И вам желаю успехов, надеюсь, что моя статья поможет вам вернуться к человеческим биоритмам.
Не пропустите другие интересные материалы на сайте:
(оценок: 4)
Загрузка...
Добавить комментарий